成長ホルモンが出る睡眠の3原則

忙しくて寝る時間も遅くなりがちな人も、短時間「ぐっすり」寝ることができれば大丈夫。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが寝ている間に細胞が修復し、エネルギーを補充してくれます。
逆に早く布団に入ってもなかなか寝付けない、眠りが浅いという人は成長ホルモンが活発に分泌されず、老化の勢いに負けてしまいます。

よく寝る女性は老けない!睡眠中の成長ホルモンでアンチエイジング

悩み多く忙しい人ほど、この3原則を実行してよい眠りを!

1. 0時までに眠れば6時間でもOK

必要な睡眠時間は人それぞれ。
健康のために7〜8時間の睡眠が必要なんてよく言われますが、これも一般論であり、短い睡眠時間でも十分体を休めることは可能です。
要は、起きている間すっきりした状態で元気に過ごすことができるなら睡眠は十分に足りていると言えます。
しかし「成長ホルモン」を十分に出そうとするなら、守っておきたい時間帯、コアタイムがあります。
そのコアタイムとは午前0時から6時
私たちの体には、もともと体内時計が備わっています。
太陽が昇って明るくなり、夕方に沈んで暗くなる。このサイクルに合った寝起きであればよいのですが、明るくなる頃に寝たり暗くなる頃に起きたりすれば本能(体内時計)に逆らうことになり、通常出るべき成長ホルモンも出るタイミングを失ってしまいます。
子育て真っ最中の世代はさすがにこんな時間に寝起きすることはないと思いますが、忙しくて寝床に入るのが深夜になってしまうことはよくありますよね。
そんなときは、夜更かしで朝ギリギリに起きるのではなく、0時前に寝て朝早く起きる方が効率的です。

2. 夕食は夜9時までに

夕食が遅くなったり間食でおなかがいっぱいのまま就寝。これは睡眠の質にも成長ホルモン分泌にもよくないそうです。
夜遅い食事は、消化することに体力を消耗してしまい、寝付きが悪くなります。
また食事で血糖値が上がると成長ホルモン分泌が抑えられてしまいます。
血糖値の上昇でインスリンが出るのですが、このインスリンが成長ホルモンを抑制する性質があるのです。
つまり、ぐっすり眠ってたっぷり成長ホルモンを出すには、寝るころにはおなかの中が空っぽになっていることが大切ということ。
となると、夕食は就寝の3時間前までには済ませておく必要があります。
0時に寝るならその3時間前、遅くとも9時までに夕食を済ませましょう。
食事には体内時計をリセットする働きがあるので、その意味でも食事の時間帯は大事です。
夫や子どもの帰りが遅いときは、待たずに先に食べた方が健康にはよいでしょう。
もし9時過ぎてしまうようなら超軽食に。
また、どうしても空腹で眠れないときは、カロリーが低く血糖値を上げにくい食べ物を。
コンニャクゼリーやところてん、寒天、野菜スティックなどがオススメです。
カロリーが高いと消化のために体ががんばって働かなければなりませんが、低カロリーならその負担も少ないです。

3. 寝る前2時間だけは悩みを忘れる

ストレスの多い毎日。心配事や悩みが頭から離れずなかなか寝付けない。そんな人も多いのではないでしょうか。
夜は自律神経が交感神経優位の「活動モード」から、副交感神経優位の「休息モード」に切り替わるとき。ところがストレスがあるとなかなか休息モードに切り替わることができません。そうなると当然、寝付きも悪く、眠りも浅くなってしまいます。
休息モードに入るために大事なのはストレスをどうコントロールするかが鍵というわけです。
おもしろいことに、日中にストレスが多くても寝付きには影響はないという実験結果があるそうです。
どんなにツラくても、寝る前の精神状態さえ落ち着いていればぐっすり眠れる、ということ。
昼間の問題は夜に悩んでもそうそう解決するものでもありません。
それより、ストレスで老けないためにも、質の良い睡眠を心がけた方が得策。
寝る2時間ほど前、自律神経が休息モードに切り替わるころから、ストレス対策を始めましょう。
たとえば、
・ぬるめのお風呂に入る
・腹式呼吸をする
・部屋の照明を少し落とす
・アロマでリラックス
など。
この時間は、心配事や悩みはとりあえず棚上げして、明日考えようと割り切ることです。
ストレスの種を寝る間際まで考えていると、いつまでたっても副交感神経に切り替わってくれないし、睡眠中に成長ホルモンが出なくなります。
どうせ考えても結論が出るわけじゃないし(笑)、それならせめて次の日のために、また自分の若さのためにも、リラックスするようにした方がいいですよね。

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まとめ

成長ホルモンがしっかり出る眠りの法則とその根拠をお伝えしました。

・深夜0時までに寝る
・空腹に近い状態で寝る
・とりあえず悩みは棚上げ

仮に6時間以下の短時間睡眠だったとしても、この3原則をおさえておけば効果的なメンテナンスが睡眠中に行われて翌朝スッキリ。
しかもお肌も修復され脂肪も分解され、心も体もリフレッシュです。
逆にこれと反した行動…0時過ぎて寝る、食べてすぐ寝る、寝付くまで思い悩む、という状況だと、寝ても疲れは取れないし細胞も修復されないし、見た目がどんどん老け込むことに。
疲れているときほど、自分をいたわって質の良い睡眠をとるようにしましょうね。

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