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1日3分の「マインドフルネス瞑想」で能率UP。成功者が認めるその効果とは

マインドフルネス瞑想とは

近年、成功者たちの習慣として注目を集めている「マインドフルネス瞑想」

マサチューセッツ大学名誉教授のジョン・カバット・ジン博士の研究で確立された心身の痛み軽減のための療法です。
禅・ヨガ・気功などとは異なり、宗教色は一切ありません。

博士を含め多くの研究者・医者たちが、数々の臨床試験を重ね、何をすれば脳がどのような状態になるかを調べて脳の活動エリアや働きを結論づけました。

臨床試験で明らかになった事実は医療界はもちろん、世間にも衝撃を与えました。

例えば、

・瞑想すると、 眠っているときにしか出ない「θ(シータ)派」が観測される
・瞑想すると、「海馬」や「小脳」「脳幹」などの体積が増える
・瞑想すると、副交感神経の活動が増す
・瞑想すると、セロトニンが増える
・瞑想すると、「前帯状皮質」などの活動が活発になる
・瞑想すると、体の感覚を司る「感覚野」の活動が低下する
・瞑想すると、炎症遺伝子の活動が低下する
・瞑想すると、老化抑制のテロメラーゼを活発にする(テロメア=寿命を伸ばす)

などなど。

(グラフ画像:「ビギナーのためのマインドフルネス瞑想」より引用)

それまで科学的根拠のない迷信めいたものだと分類されいた「瞑想」でしたが、この研究事実のおかげで一気に認められ、アメリカを中心に人々の生活に浸透していくことになります。

それをメソッドとして体系化したのが「マインドフルネス瞑想」です。

 

研修に取り入れる企業続出

この瞑想を行うと集中力や洞察力が高まり、生産性があがるとして真っ先にメソッドを導入したのはビジネスの世界でした。

かのスティーブ・ジョブズは、瞑想について以下のように語っています。

直感が花開く。
物事がクリアに見え、現状が把握できるんだ。
ゆったりとした心で、いまこの瞬間が隅々まで知覚できるようになる。
〜『スティーブ・ジョブズ』(講談社)より引用

 

瞑想プログラムを研修に取り入れている企業といえば、アメリカではYahoo!、Google、インテル、フェイスブック、ナイキ、P&G、ほか多数。
最近では日本でもYahoo!Japanや富士ゼロックスなど、瞑想に関する研修を行う企業が増えてきているようです。

 

肥満も解消

仕事がはかどるだけではありません。マインドフルネス瞑想はダイエットにも適しています。

  • 自律神経が安定するのでストレスによる過食が減る
  • 肥満ホルモンを抑制
  • 腹式呼吸により代謝アップ

このような理由により、瞑想で痩せることも明らかになっています。

太り過ぎがあらゆる病気の原因になることは周知の事実です。食べる量を減らしたり運動したりのダイエットも良いですが、まずは心の問題を解決することが近道なのではないでしょうか。

 

1日3分の基本マインドフルネス瞑想

1. 座る
イスに浅めに腰掛けて、背筋を伸ばします。
頭を天井から引っ張られているようなイメージで。
背もたれには寄りかからないようにします。
2. 上半身をほぐす
体がこり固まっていると瞑想に入りにくいので背中や肩をほぐします。
目を閉じて腕の前で両手を合わせ、息を吸いながらそのまままっすぐ頭上に引き上げます。
腕が伸び切ったら息を吐きながら左右に広げ、ゆっくりとおろして元の姿勢に戻ります。
2〜3回、肩を上げ下げして最後にストンとおろします。
3. 手を太ももの上に置く
手のひらが上でも下でも安定する方で構いません。
力まず自然に手をおきます。
4. 自然な呼吸を続ける
最初に口から息を吐き切ってからスタート。
鼻から吸って鼻から吐きます。 おなかを動かす必要はなく、自然に。
5. 呼吸に意識を集中する
意識的に呼吸をするのではなく、自然な呼吸に意識を向けます。
「息を吸う」「息を吐く」という自然な流れを観察します。
6. 雑念を処理する
呼吸に意識していても、しばらくするといろいろな思考が浮かんできます。
雑念が出てきたなと思ったら、「あ、呼吸を意識するんだった」と思い出して、呼吸に戻ります。
きれいな場所や安心する場所、自分の好きな空間をイメージすると雑念が浮かびにくくなります。
7. 3分間たったら目を開ける
3分経ったら上まぶたに意識を向けながらゆっくりと目を開けます。
目をあけたらその感覚を少し味わい、両手、両足をゆっくりと動かします。

終了。

 

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いつやるのが効果的?

朝と寝る前が効果的です。

セロトニン研究第一人者の有田秀穂教授は、
「なるべくなら朝行うのが重要です。セロトニンは朝起きると分泌が始まるので、脳科学の立場からはやはり朝がいい」とおっしゃっています。
セロトニンはいったん出始めると分泌が継続するため、朝瞑想を行うと1日をいい状態・整った状態でスタートできるというわけです。

とはいえ、なかなか朝は慌ただしくて余裕がないですよね。
絶対朝にやる!と決意してルールに縛られるより、「朝か夜どっちかにでもできればいいや〜」と気楽に考える方が長続きしますよ!^^(サイト管理人経験談)

行う時間は短くても構わないので、習慣にすることが大切ですね。

 

どのような環境でやるのが良い?

自分の部屋、リビングなど、静かで心を落ち着けられる場所ならどこでもOK。
人目が気になる場合は、安心してひとりになれるお風呂でやるというのも良いでしょう。

ベッドで横になっての瞑想は眠りに落ちやすいので向かないとされていますが、瞑想中に眠くなるのは疲れているときです。その場合は睡魔と闘わずに寝てしまっても問題ありません。
心身がリラックスしている証拠で、質の良い睡眠になること間違いなしです。

香り

気分を落ち着ける香り(アロマやお香)を使うとさらに瞑想効果が上がります。
香りは0.2秒で気分を変える力があるので、日常からの切り替えにも最適。

<瞑想にオススメなアロマ>
カモミール、ラベンダー、マージョラム、イランイラン、ベルガモット、セント・ジョンズ・ワート

音楽

歌詞やメロディがあると左脳が働いてしまうため、リラックスには不向き。
瞑想に入りやすい音楽は、無意識に右脳が受け流すことができる歌詞やメロディがはっきりしていない自然音です。(川のせせらぎ、小鳥のさえずり、さざ波、森林の風音など)
ヘッドホンやイヤホンを使うと脳が音に集中し、瞑想に入りやすくなります。

自然音でしっくりこないなら、音楽でももちろんOK。自分が心地よいと思えるものであれば何でも良いです。
最近は「瞑想」に合った曲を集めたCDも多くなりました。
「ヒーリング」「自律神経」で検索すると、結構いろいろ出てきます。

 

ソルフェジオ周波数の音楽もおすすめ。
特に528Hzの周波数のもの。
細胞を修復してくれる効果が医学的に認められており、海外ではがん治療にも取り入れられています。
これは本当にリラックスできます。ぜひ視聴してみてください。

※上記でご紹介した音源・楽曲は、Amazonプライム会員なら無料で聴くことができます。

 

まとめ

「雑念を払う」とは、イコール「今ここに集中すること」

不安や雑念のほとんどは、
過去に起きたことへの後悔や分析、未来に起こるであろう不安や焦燥感であり、
現時点で考えなければならない重要事項はごくわずかです。
今ではない時間のことに考える機能をほとんど使ってしまっている状態なのですね。
それは本来の機能が発揮されず、とてももったいないことです。

瞑想をして雑念を払い終わると、
やるべきことや問題点の本質がくっきりクリアに見えてきます。
また、はっとアイデアが閃いたりすることがあります。

そうか、そういうことだったのか。
そうか、こうすればいいのか、と。

これから気合を入れて何かに取り組むぞ!というとき、直前に瞑想を行えばその気力・活力は最大限に発揮できるはずです。

また、考えすぎて悶々として前に進めない、やる気が起きない、、、
そういうときこそ、頭と心の整理整頓は大切です。

前に進みたい焦る気持ちを一旦置いといて、
立ち止まって今を見つめてみると進むべき方向が見えてきます。

 

今回の記事は、「ビギナーのためのマインドフルネス瞑想」を参考に一部引用して執筆しました。
本のタイトル通り、瞑想のための基本が大きな写真やイラストつきで解説されていてとても役立ちました。
脳神経の図解や瞑想の達人へのインタビューなど、なるほど納得!の一冊です。

こちらの記事もご参考にどうぞ。

1分間で強制的に雑念を払う「ロータス瞑想」

▶ 数を数えて強制的に雑念を払う「数息法」という瞑想法

 

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