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座禅で心身がスッキリする医学的理由。1日5分の座禅呼吸法のやり方

心身ちょっとお疲れ気味なら、ぜひ座禅を組んで5分間呼吸に集中してみてください。

脳内で変化が起こり、脳神経から心や体へ「本来あるべき姿へ戻れ」と信号を出してくれます。
座禅が心と体にもたらす医学的根拠や具体的な方法についてご紹介します。
(参考文献:日経BP「日経ヘルス プルミエ編 女性ホルモンを味方にする本」)

 

座禅をすると脳内では何が起こっているのか

座禅が心と体に及ぼす効果が、近年医学的に解明され始めています。
キーワードは脳内物質セロトニン
セロトニンは脳を活発に働かせ、気持ちをコントロールする「心の安定物質」です。
これが少なくなることで、イライラ、落ち込み、軽いうつになりやすくなります。

座禅呼吸法の前とあとで尿中のセロトニン濃度を調べたところ、明らかに増加したという調査結果があります。
開始5分ほどで脳波に変化があらわれ、セロトニン神経が活発化し始めるとのこと。


(画像引用:日経BP「日経ヘルス プルミエ編 女性ホルモンを味方にする本」より 東邦大学医学部統合生理学教授/有田秀穂氏によるデータ)

濃度の上昇は座禅後30分後まで続き、約1時間たつと元のレベルに戻るそうです。
しかし毎日座禅を継続すると3〜6ヵ月で恒常的にセロトニンを高レベルに保つことができるのだそうです。

なお、これは座禅とともに呼吸法を行う「座禅呼吸法」であらわれる効果であり、無意識に呼吸しながらの座禅ではセロトニン分泌にはつながらないそうです。

セロトニンを増やすには歩行や咀嚼などのリズム運動が効果的と言われていますが、そのリズムを「呼吸」で行なっているというわけです。

 

どういう効果がもたらされるのか

座禅呼吸法でセロトニンが増えるとどんなことが起こるのでしょうか。
大きく5つのメリットがあります。

1. イライラを抑制

ストレスで攻撃的な気分になっても、イライラにブレーキをかけておだやかな平常心でいられるようになる。

2. 不眠を解消

寝る前にセロトニンを増やしておくことで、眠りへとスムーズに誘ってくれるホルモン=メラトニンが分泌。

3. 判断力、コミュニケーション力アップ

大脳・前頭前野の機能が高まる。顔色や雰囲気から相手の気持ちを読み取れて、会話もスムーズに。

4. 姿勢良よく引き締まった顔に

脊髄の運動神経を刺激し、姿勢筋、抗重力筋に働きかける。顔面では、まぶた、口元が引き締まる効果が。所作も美しくなります。

5. 更年期のうつを緩和

女性ホルモンの減少などでうつ症状になることもありますが、セロトニンを増やすことで前向きな気持ちに。

 

セロトニン神経は、脳の広範囲に影響を与えています。
その範囲はほぼ全部。
感情、言語・知能、衝動の抑制、本能行動などを司る脳の部位に、セロトニン神経から信号が送られています。

(画像引用:日経BP「日経ヘルス プルミエ編 女性ホルモンを味方にする本」)

問題なくセロトニンが出ていれば気持ちが安定し、考える力も冴えます。しかしセロトニンが減るとそれらの働きが全体的に鈍くなります。
これを元に戻すのが座禅呼吸法。セロトニンを促すことで上記のような5つの効果が得られるというわけです。

セロトニンを正常に戻すだけでなく、さらに積極的に活性化し、潜在能力を引き出すことも可能です。
この仕組みは「マインドフルネス瞑想」とも共通しています。
(参考記事:1日3分の「マインドフルネス瞑想」で能率UP。成功者が認めるその効果とは

 

1日5分の座禅呼吸法のやり方

準備するもの…座布団かクッション

服装…足を組みやすいゆとりのある服で

室内の照明…明るすぎず暗すぎずが無難です。

(1)座って足を座禅の形に組む

結跏趺坐(けっかふざ)
あぐらの状態から右足を左の太ももの付け根にのせ、次に左足を右のももの付け根にのせます。
これが難しければ、どちらか片方をのせる半跏趺坐(はんかふざ)、またはあぐらでも大丈夫です。

(2)手の組み方

左手で右手を覆うように軽く握り、左手小指をきゅっと少し締めます。
正式な形より初心者向き。叉手(しゃしゅ)という形です。

ちなみに、正式な形は法界定印(ほっかいじょういん)です。右の手のひらを上向きにして組んだ足の上に置き、その上に左の手のひらを同じように上向きにして置きます。
親指と親指が軽くふれる程度にくっつけ、きれいな楕円形をつくります。


(画像と説明:曹洞宗 北信越管区教化センター 「坐禅の作法」より引用)

 

(3)姿勢

「重い石が足元にあるようなイメージ」で、臍下丹田(せいかたんでん)に意識を集中させます。
臍下丹田の位置は、へその下5〜6cmの奥です。

下腹部に力を入れるのではなく、重心を定め、腰を垂直にします。
左右前後に体を揺らしてみると重心の位置がわかります。

目は半眼にします。
これは薄目とは違います。真正面を見つめ、視線だけを1〜2m先に落とし、まぶたの力を抜けば自然と半分閉じた「半眼」状態になります。

(4)呼吸

一番重要なのが呼吸です。
丹田の周辺に意識を集中させる「丹田呼吸」を行います。

まず体中の空気を全部吐ききり、その反動を使って静かに鼻で息を吸います。
口は軽く閉じ、腹筋を使って静かに、細く長く呼吸します。
座禅中はこの「呼吸」だけに集中し、吐く息と自分が一つになっていくことをイメージします。

これを30〜40分行うのが基本とされていますが、5分程度でもOK。
5分の座禅呼吸法でも十分脳内セロトニンは増えています。1回あたりの時間の長さよりも、できるだけ毎日続けることが大事です。

 

特に40代以降の女性におすすめな理由

40代以降の女性は、同世代の男性よりもセロトニンの量が少ないことをご存知ですか?

エストロゲン(女性ホルモン)とセロトニンの関係は深く、女性ホルモンが減る更年期にやる気が出なくなったり鬱っぽくなったりするのは必然とも言えます。

座禅呼吸法は、不足するセロトニンを回復させる手っ取り早い方法ですね。
座布団一枚のスペースで、しかも短時間でできるとてもお手軽な脳内ケアです。
からだの調子は精神的な要因が大きいので、メンタルが安定すればさまざまなからだの不調も良い方向へ修正されていくことでしょう。

他にも、座禅はこんな人へおすすめです。

  • 気力・体力がない
  • 忙しすぎる
  • 眠れない
  • 朝起きれない
  • だるい
  • 気持ちをリセットして前へ進みたい
  • イライラしたくない
  • 集中力や作業効率を高めたい

ちなみに私は週に1度、気功で20分間の座禅呼吸法を行っています。毎回とてもスッキリします。
ものすごく忙しいときやストレスがちょっとたまってるなーと思うときは、起きてすぐにベッドの上で座禅を組んで呼吸法。こうするとその日1日疲れを感じにくくなり、調子よく過ごせることが多いのですが、脳内でセロトニンが出ていたからだったのですね〜。

最後までお読みくださり、ありがとうございました。
ご参考になれば幸いです。

 

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